Op eigen kracht je gedrag veranderen? Dat kan volgens wetenschappers in 5 stappen.

Gedragsverandering is makkelijker gezegd dan gedaan. Zoals de meeste mensen, heb je zelf waarschijnlijk ook wel verschillende pogingen ondernomen om je gedrag te veranderen en, helaas, zonder blijvend succes. Je kunt die mislukkingen toeschrijven aan zaken als gebrek aan motivatie, wilskracht of verkeerde prikkels. Maar het is waarschijnlijker dat je gewoon niet weet hoe je moet veranderen.

Waar zit hem dat in? En vooral, wat kun je eraan doen? We beschrijven in 1.000 woorden de essentie van de 5 stappen, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, waarmee je elke zelf gekozen verandering ook daadwerkelijk kunt realiseren. Onderaan vind je enkele leestips voor verdere studie.

Wetenschappers onderscheiden 5 stappen

Veranderen is dus moeilijk, tenzij je de 5-stappenformule kent die ervoor zorgt dat je stopt met roken, afvallen of probeert energie te krijgen op je werk. Beproefde methoden kunnen worden toegepast op een breed scala aan persoonlijke doelen in het leven. Deze 5-stappenformule werd ontdekt na meer dan 30 jaar baanbrekend onderzoek door de Amerikaanse onderzoekers Norcross en Prochaska. Zij vroegen zich af wat mensen die zelf met succes een verandering realiseren, nu precies doen waardoor het hen wél lukt. In tegenstelling tot de meeste zelfhulptheorieën heeft de 5-stappen methode dankzij hun speurwerk een ijzersterke onderbouwing.

Zie de verandering als een reis

Een makkelijke manier om je verandering via de vijf stappen echt tot leven brengen is de volgende: zie de verandering die je wilt realiseren, als een reis die je in stappen die aflegt. Het venijn zit hem daarbij in de start. Succesvolle verandering begint namelijk altijd met willen (positieve emoties). Echt willen. De tweede stap heeft alles te maken met een goede voorbereiding op de reis. (Je ziet de voorkeursroute voor je, evenals tussenbestemmingen). De derde stap gaat over echt in actie komen: je gaat het nieuwe gewenste gedrag bewust toepassen in de praktijk (je gaat letterlijk meters maken). De vierde stap gaat over het volhouden bij tegenslag (pech & file onderweg) en tot slot, de vijfde stap: je hebt het echt omgezet in een nieuwe gewoonte.

Het is belangrijk om de volgorde van deze stappen te volgen. En als je een stap nog niet goed hebt afgerond dan kun je simpelweg nog niet naar de volgende. Dat is precies waar het vaak misgaat. Veranderen doe je niet op de automatische piloot.

“Succesvolle verandering begint altijd met willen. Echt willen.”

Belangrijk is ook om je ervan bewust te zijn in welke stap je bent. In het geval dat je stap 3 hebt bereikt, zijn je kansen al verdubbeld in vergelijking met je kansen toen je in stap 1 was. Onderzoek naar het volgen van verschillende groepen – degenen die sequentieel vooruitgingen door de stappen en groepen die dat niet deden – toonden aan dat succesvolle zelf-veranderaars tien keer (1000%!) meer kans hadden om te slagen. De vijf stappen voorspellen welke mensen zullen veranderen en welke niet – ongeacht andere factoren (zoals motivatie en context).

Illustrator Arjen Nicolai verbeeldde de vijf stappen als volgt.

1. Begin met ‘waarom’ en ‘wow’: veranderen begint zoals gezegd met het opwekken van positieve emoties. Hoewel mensen vaak zeggen dat ze willen veranderen, koersen ze in de praktijk op de automatische piloot. Je huidige gedrag, met al zijn fouten, is immers bekend, comfortabel en gemakkelijk. Het is waarschijnlijk vastgesteld als een gewoonte. Nieuw gedrag voelt in het begin niet vertrouwd en soms zelfs gewoon moeilijk. De manier waarop ons brein is geprogrammeerd betekent dat we pijn en angst vermijden.

Psychologisch betekent dit dat we onze angst ontkennen of proberen te negeren. We proberen onszelf ervan te overtuigen dat we niet hoeven te veranderen. Om die gevoelens te overwinnen, is het niet alleen cruciaal dat we de verandering als zelfgekozen definiëren, maar ook dat deze als zinvol wordt gedefinieerd. Het doel van verandering moet dan ook glashelder zijn. Bovendien is het cruciaal dat de beoogde verandering wordt gezien vanuit een positief perspectief: niet omdat het moet maar omdat je het echt wilt. Wat de wetenschappers weten: als de verandering zinvol en positief is, groeit je veranderpotentieel meteen al met zo’n 25% ….

“Ons brein is geprogrammeerd om pijn en angst te vermijden”

2. Bereid je voor om de sprong te wagen: na stap 1 ben je emotioneel geactiveerd en vastberaden om te veranderen. Voordat je in de actiemodus gaat, doorloop je eerst stap 2. In deze stap visualiseer je je doel (en), maar ook je gedrag. Om precies te zijn visualiseer je de twee of drie hefboomgedragingen die je naar je doel toe zullen brengen. Je vraagt jezelf af met welk nieuw gedrag je gaat starten maar ook waar je mee stopt? En je visualiseert de weg die je daarheen brengt. Visualiseren betekent voor jezelf een beeld te vormen en inspirerende verhalen te maken van de toekomst. Vraag jezelf wat je precies wilt bereiken en wat er precies zal gebeuren als je je doel (en) realiseert. Je zet je brein op het goede spoor door naast de emotie ook je ratio te gebruiken (Denk aan vragen als: welke gerichte actie ga ik ondernemen? Zijn mijn doelen echt SMART?)
3. Onderneem gerichte actie: net als genie is verandering 1 procent inspiratie en 99 procent transpiratie. Je veranderdoelen bereik je door heel gericht actie te ondernemen. Ontwikkel een ritme van vooruitgang waarbij je door kleine babystapjes voortgang boekt. Meet en evalueer die voortgang volgens een vast ritme zodat je met een scorebord werkt en precies weet hoe je ervoor staat. Feedback kan keihard zijn maar dat is de spiegel die je nodig hebt. Op die manier zul je tegelijkertijd experimenteren (nieuw gedrag starten, oud gedrag stoppen), leren (van je fouten) én realiseren (succesjes boeken).

“Je zet je brein op het goede spoor door naast de emotie ook je ratio te gebruiken”

4. Zet door, ook bij tegenslag: tegenslagen horen erbij als je iets nieuws onderneemt. Het is in dit stadium vooral belangrijk om je niet van de wijs te laten brengen. En niet op te geven als het tegenzit. Daarom is het zaak om je omgeving erbij te betrekken zodat je steun kunt vinden wanneer die je nodig hebt. Zodat je vooruit blijft gaan.

Belangrijk is dat je in deze fase alert bent op een eventuele terugval (in je oude gedragspatronen) die alles doet stoppen. Vermijd risicovolle triggers, weersta de drang om terug te vallen in je oude gewoonten en een positieve kijk te behouden. Oefen om nee te zeggen tegen oud gedrag.

5. Houd je verandering vol: blijf de strategieën gebruiken die de ‘nieuwe jij’ onderhouden en verscherpen. Dat lukt je het best wanneer je je nieuw geleerde gedrag omzet in een gewoonte. Zorg dat je het op lange termijn op eigen kracht kunt volhouden maar benut je omgeving. Blijf zelf op zoek naar feedback en help anderen hetzelfde te doen.

“Succesratio tien keer hoger”

Het resultaat, zoals de wetenschap laat zien: elke zelfgekozen gedragsverandering die goed is geïmplementeerd volgens de 5-stappenformule kan binnen 90 dagen worden voltooid met een succesratio die tien keer hoger is dan gemiddeld. Wil je het proberen?

 

AUTEURS:

Hans van der Loo en Patrick Davidson zijn de oprichters van EnergyFinder en auteurs van diverse bestsellers. Hun werk is in zes talen gepubliceerd. In oktober 2019 verschijnt het boek Werkvuur waarin je kunt lezen hoe energieke mensen & teams positieve impact maken. In dat boek beschrijft het duo waarom onze manier van werken niet meer werkt, kijken ze vooruit naar de toekomst van het werk en geven ze je enkele handige tools om je soft skills keihard in te zetten.

 

VERDER LEZEN?

• John Norcross: Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions (2013)
• James O. Prochaska: Changing to Thrive: Overcome the Top Risks to Lasting Health and Happiness (2016)
• Hans van der Loo en Patrick Davidson: Werkvuur: hoe energieke mensen & teams positieve impact maken (2019)
• Hans van der Loo en Patrick Davidson: Waar haal je de energie vandaan?(2016).