Succesvolle gedragsverandering: de vijf stappen waarmee je succesvol je gedrag verandert

Wil je weten met welke vijf stappen je je gedrag succesvol kunt veranderen? Of wil je weten hoe je jezelf en anderen activeert? In deze blog, afkomstig uit het boek Werkvuur: hoe energieke mensen & teams positieve impact maken’, geven we je antwoord op deze vragen.

Gedragsverandering vinden we best lastig. Het venijn zit hem vaak in de start. Zo maken we het vaak niet concreet genoeg, of maken we het te groot. En soms willen we eigenlijk niet. Dan zeggen we ja en doen we niets. Neem bijvoorbeeld gezonder leven. Al weet je dat iets (niet) goed voor je is, dan toch verander je je gedrag niet. De Amerikaanse onderzoekster Laura Putnam concludeerde dat traditionele, planmatig en top-down ingestoken vitaliteitsprogramma’s nauwelijks effect hebben en de kosten niet waard zijn (voor een toelichting, zie hoofdstuk 5 van Werkvuur). De verklaring: het raakt ons niet en dus komen we niet in beweging. Wat dan wel? In het boek en in eerdere blogs gaven wij aan dat er sprake is van een ‘energieketen’ waarin energie, gedrag en prestaties onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn.

Putnam wijst op de bevlogen aanpak van Oprah Winfrey, die, in tegenstelling tot zogenaamde experts, mensen wel wist te stimuleren om beter met hun gezondheid en energie om te gaan. De gangbare aanpak vreet energie, de alternatieve aanpak van Oprah geeft juist energie. We kunnen die twee aanpakken duiden in termen van ‘koud’ of ‘warm’. Daarbij gebruiken we de termen ‘verandering’ en ‘activering’ door elkaar want activering en verandering gaan hand in hand.

Koud versus warm

De koude activeringsaanpak gaat uit van top-down opgelegde en concrete doelen. Deze zijn specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden (smart). De plannen zijn gebaseerd op rationele analyses en berusten op objectieve criteria. Het gekozen instrumentarium is doordacht en oogt solide. De prestatie-indicatoren geven onweerlegbaar aan wat er gedaan moet worden om vooruitgang te boeken. Eventueel extra benodigde competenties kunnen aangeleerd worden in trainingen en sessies. De doorlooptijden zijn lang en de rollen en structuren liggen vast. Het is een kwestie van op de knop drukken om het veranderproces in gang te zetten en uit te rollen. Iedereen wordt geacht daaraan deel te nemen. Het is samen uit, samen thuis. Tijdens de uitrol ligt de focus op beheersbaarheid en efficiency.

De warme activeringsaanpak eindigt niet met mensen, maar begint juist met hen. Iemand ziet nieuwe mogelijkheden. Gaandeweg ontstaat het idee om er iets mee te doen. Er wordt met anderen overlegd. Ze dromen en formuleren ambities. Een groep enthousiastelingen belooft elkaar de ambities ook daadwerkelijk te realiseren. Ze zoeken geestverwanten die hun ambities mogelijk willen ondersteunen. Mensen die warmlopen voor de ideeën melden zich spontaan. De ambities worden verder uitgewerkt, de voor en tegens op een rij gezet. Dan is het moment gekomen om aan de slag te gaan. Er wordt ruimte gecreëerd om te experimenteren, te leren en te realiseren. Stap voor stap brengen ze de ideeën in praktijk. Niet met voor de hand liggende en makkelijk te realiseren ‘quick wins’, maar met ‘small wins’: kleine overwinningen met een grote impact. Blijkt dat zo’n kleine overwinning niet haalbaar is, dan wordt die vervangen door een andere. Of ze proberen een alternatieve wijze om ze te realiseren.

Stap voor stap brengen ze de ideeën in praktijk met ‘small wins’: kleine overwinningen met een grote impact

De realisatie van ambities bestaat niet zozeer uit het uitrollen van een vooropgezet plan, maar is vooral een kwestie van vallen en opstaan. Van het maken van steeds weer nieuwe verbindingen en het inschakelen van steeds weer nieuwe steuntroepen. Geleidelijk ontstaat zo een beweging. De kracht daarachter is energie. Die gebundelde kracht van de veranderbeweging leidt weer tot extra energie. We kunnen het nog algemener stellen: elke fase vereist haar eigen energie. In elke fase komt ook energie vrij. Dat is kenmerkend voor een warme activeringsaanpak.

 

De activeringscirkel: in vijf stappen naar meer energie

Die warme activeringsaanpak kent een eigen methodiek. De oplettende lezer heeft waarschijnlijk al opgemerkt dat de aanpak leidt tot de activering van de vijf energieclusters. Ga maar na: een groepje mensen raakt enthousiast over een idee, ze zien nieuwe mogelijkheden, werken ambities uit, gaan aan de slag en uiteindelijk ontstaat een beweging. Het achterliggende patroon volgt de systematiek van ‘ACTIV’. Hetzelfde patroon is zichtbaar in een succesvolle aanpak van gedragsverandering van de Amerikaanse onderzoekers James Prochaska, Carlo DiClemente en John Norcross. In de jaren negentig van de vorige eeuw ontwikkelden zij een transtheoretisch model van zelfverandering. Door duizenden studies over gedragsverandering nauwkeurig onder de loep te nemen, hebben de onderzoekers dit model de afgelopen decennia voortdurend verfijnd en bijgesteld. Ze bogen zich over vragen als:

• Wat werkt wel bij gedragsverandering en wat niet?
• Welke fasen of stappen kun je onderscheiden in een veranderproces?
• En wat zijn de juiste interventies per stap?

Het vergde vele jaren van monnikenwerk, maar uiteindelijk presenteerden de onderzoekers hun model. Aanvankelijk werd hun ‘stapsgewijze aanpak’ – zo werd het al snel genoemd – vooral toegepast in de geestelijke gezondheidszorg. Tegenwoordig wordt hun model ook gebruikt bij gedrags- en cultuurveranderingen in teams en organisaties. Zelfs hele landen hebben er gebruik van gemaakt om zichzelf te transformeren (in ons boek lees je over Finland). Het model is eenvoudig en stevig onderbouwd. Evidence based. Bij het activeren van energie maken wij er dan ook dankbaar gebruik van. Wel brengen wij graag een aanpassing aan: de lineaire opbouw van het model past in onze optiek niet zo bij het activeren van energie. In plaats van een lineair model, een rechte lijn, kiezen wij voor een cirkel. Uiteindelijk begint alles immers weer van voor af aan. Energie moet steeds opnieuw geactiveerd worden. Het is een neverending story.

Dit zijn de vijf stappen die volgens onderzoek leiden tot succesvolle gedragsverandering en de daarmee samenhangende activering van energie:

1. Start met WOW!

Het activeren van energie is een kwestie van starten vanuit positieve emoties. Zonder enthousiasme, autonomie, zelfvertrouwen en optimisme krijgen je pogingen geen vleugels. Nieuwe energie is een kwestie van willen, niet van moeten. Het starten vanuit positieve emoties betekent dat je angstgevoelens opzij moet zetten en de automatische piloot moet uitschakelen. Dat is even wennen. Je vanzelfsprekende gedrag voelt immers vertrouwd aan. En dat moet je ineens loslaten. Het venijn zit dus in de start: je brein is geprogrammeerd om niet te veranderen. Dat leiden we onder meer af aan het feit dat onze automatische piloot (wij noemen het de ‘blauwe knop’ in je brein) twee keer sterker en onze angstgevoelens (‘rode knop’) zelfs driemaal sterker zijn dan onze positieve emoties (‘groene knop’). Ons brein streeft eerder naar stabiliteit dan naar dynamiek. Denk dus goed na of je wel echt aan een verandering van je energiehuishouding wilt werken. Zomaar wat voornemens roepen heeft geen zin, dan houd je jezelf alleen maar voor de gek. Het is de kunst om te starten met WOW. Dat doe je door jezelf af te vragen wat je eigenlijk wilt presteren. Wat wil je bereiken? Waar loop je warm voor? Om goed te beginnen, moet je eerst het einde voor ogen hebben. Als je dat weet, kun je je afvragen hoeveel energie je ervoor nodig hebt en waar je de energie vandaan haalt om je voornemen te realiseren. En weet je wat het leuke is: de eerdergenoemde onderzoekers ontdekten dat wanneer je start vanuit positieve emoties, je nieuwe energiepotentieel spontaan groeit met 25%. Dat kun je alvast in je zak steken!

Het venijn zit hem in de start: je brein is geprogrammeerd om NIET te veranderen

2. Zie de essentie!

Als je ongeveer weet wat je wilt en daar positief mee aan de slag wilt gaan, heb je weliswaar een begin gemaakt, maar je bent er nog niet. Maak je ambitie glashelder. Te vaak houden we ons – in ons werk maar ook privé – bezig met algemene en abstracte voornemens. We ‘realiseren een visie’ of ‘zijn op weg naar een stip aan de horizon’. Vraag je om nadere uitleg, dan krijg je een paar abstracte termen te horen. Eerder hadden we het over een organisatie die al jaren bezig was om een ‘adaptieve netwerkorganisatie’ te worden. Een loze kreet, niemand wist wat dat precies inhield. En loze kreten geven geen energie. Dat gebeurt pas wanneer je precies voor ogen hebt wat je bedoelt. Om dit voor elkaar te krijgen, moet je verder gaan dan de toekomst te zien als een verre stip aan de horizon. Verbeeld je levendig hoe die toekomst er precies zal uitzien. We noemen dat ‘visualiseren’: het construeren van een levendige voorstelling van wat je nastreeft. Het zichtbaar maken van je voornemens en ambities. Of het nu om sporters, musici of chef-koks gaat, iedereen die topprestaties wil leveren, bedient zich op de een of andere manier van visualisatietechnieken. Je haalt er de toekomst als het ware mee naar voren. Wat doe je dan anders dan nu? Wat is de impact van het feit dat je over meer energie beschikt? Welke verbeteringen zie je dan? En wie heeft daar allemaal baat bij? Het stellen en beantwoorden van zulke vragen aan het begin van een activeringstraject is cruciaal. Ons brein heeft namelijk de prettige eigenschap dat het geen onderscheid kan maken tussen wat werkelijk om ons heen gebeurt en wat we ons verbeelden. Door goed te fantaseren, kunnen we ons brein dus als het ware foppen. Maar dan moet die fantasie wel levendig en overtuigend zijn. Ons brein trapt er niet in als je zomaar wat kreten of fraaie slogans roept.

Door goed te fantaseren, kunnen we ons brein dus als het ware foppen

Een tip: heb tijdens het visualiseren ook oog voor mogelijke belemmeringen en obstakels. In de psychologie wordt dat ‘mental contrasting’ genoemd. Levert een voorbereiding in de vorm van een levendige visualisatie nieuwe energie op? Jazeker. De onderzoekers vonden dat je nieuwe energiepotentieel na het doorlopen van deze stap met ruim 20% toeneemt. Samen met de energiegroei van 25% uit stap 1 heb je al bijna de helft van je nieuwe energie in handen. Of liever: in je brein. Het omgekeerde geldt trouwens ook: werk je op de gangbare, koude manier aan je fysieke, mentale, emotionele en sociale energie, dan loop je bijna 50% energiegroei mis. Geen wonder dat zoveel programma’s en projecten sneuvelen. Er is gewoon niet genoeg energie.

3. Kom in actie en doe dat ene ding!

Een slimmerik merkte tijdens een sessie eens op dat je jezelf makkelijk kunt oppeppen door ervoor te zorgen dat je voortdurend positief gestemd bent en er maar een beetje op los fantaseert. Afgezien van het feit dat hij het onderzoeksmodel wel erg losjes interpreteerde, zit er nog een andere ‘bug’ in zijn verhaal. Jezelf oppeppen geeft weliswaar een tijdelijke boost, maar dat is niet het werkelijke doel achter activering. Duurzame energie krijg je pas wanneer je vanuit positieve emoties start, je voornemens glashelder krijgt, en daadwerkelijk aan de slag gaat om ze te realiseren. Probeer jezelf dus niet voor de gek te houden. Dat lukt misschien een enkele keer, maar daarna is het over. Ga er echt voor en kom in actie.

Probeer niet meteen reuzensprongen te maken, maar begin eerst eens met kleine stapjes. De small wins. Het uitwerken van ‘microvoornemens’. Activering is een kwestie van dosering: neem je te veel hooi op je vork, dan gaat het meestal mis. Neem die kleine stappen bovendien bij voorkeur één voor één. Doe niet twee, drie of nog meer dingen tegelijkertijd. Kies voor een activiteit waarvan jij denkt dat die de meeste impact heeft of de meeste energie oplevert. En houd je daaraan. Doe dat ene ding! Pas wanneer die voorgenomen activiteit is gerealiseerd, kun je verder met je volgende ding. Een tip: kies het juiste moment om met je activering te beginnen. Als de druk of onrust groot is en je hebt duizend-en-een dingen aan je hoofd, wacht dan nog even. Tenminste, als het om tijdelijke onrust gaat. Is de druk permanent groot, dan moet je uit een ander vaatje tappen. In het volgende hoofdstuk gaan wij daarop in. Nog een andere tip: richt ook je omgeving optimaal in. Effen het pad en maak het gemakkelijk om in de activeringsmodus te komen. Ook daarover vertellen we je meer in het ko- mende deel.

4. Betrek stimulerende supporters!

Denk niet te makkelijk over activeringsprocessen. Hoe goed je het ook bedoelt, hoe precies je je voornemens voor ogen hebt en hoe hard je eraan werkt, je wordt onherroepelijk geconfronteerd met tegenslagen en zwakke momenten. Zorg ervoor dat je bent voorbereid op dit soort ‘momenten van de waarheid’. Dat hoef je niet alleen te doen, betrek ook anderen erbij. Laat je ondersteunen. Zorg er dus voor dat je over supporters beschikt. Niet de negatieve hooligans, maar stimulerende supporters: mensen die jouw enthousiasme delen en een ondersteunende bijdrage willen bieden om jouw ambities waar te maken. Stimulerende supporters leven met je mee. Letterlijk en figuurlijk. Soms sluiten ze zich spontaan aan bij jouw activerings- en veranderpogingen. Zoals Oprah miljoenen mensen wist te mobiliseren om gezonder te eten, beter te bewegen en met meer plezier aan het werk te gaan, zo ontstaat er op een gegeven moment – in de literatuur wordt dat een ‘tipping point’ genoemd – spontaan een beweging van gelijkgezinden. Gezamenlijk ontwikkelen die een enorme kracht. Ze zijn in staat elkaar te ondersteunen wanneer het tegenzit. Ga eens na wie jou zou kunnen ondersteunen bij het krijgen van nieuwe energie of het dichten van energielekken. Wat verwacht je van die ander? En wat kun je van hem of haar leren?

5. Ontwikkel nieuwe gewoontes

Wat gebeurt er in ons brein wanneer we iets nieuws doen of leren? Dan worden nieuwe verbindingen aangelegd. Aanvankelijk zijn die verbindingen nog zwak: wanneer je met de nieuwe activiteit (of manier van denken) stopt, wordt de nieuwe verbinding al snel verbroken en gaan je hersenen weer verder volgens de voorgeschreven weg. Maar houd je de activering vol, dan ontstaan geleidelijk landweggetjes in je brein die na enige tijd kunnen uitgroeien tot makkelijk begaanbare snelwegen. Experts schatten in dat je na zo’n negentig dagen een nieuwe gewoonte hebt ontwikkeld. Zo’n gewoonte wordt meteen opgenomen in je standaardstuurprogramma. Je blauwe knop is dan opnieuw geprogrammeerd. De oude gewoonte is er trouwens nog wel, op de achtergrond. Daar schuilt een mogelijk gevaar. Wanneer je even niet oplet of verslapt, plopt die oude gewoonte zomaar ineens weer op en kun je weer van voor af aan beginnen met stap 1….

Tot zover de theorie, veel succes en plezier met toepassen

Patrick Davidson en Hans van der Loo

 

VERDER LEZEN: DE STAP HIERVOOR

Om gericht in beweging te komen met de activeringscirkel is het belangrijk om allereerst inzicht te hebben in je eigen energie. Heb je veel of weinig energie en het is overwegen positieve dan wel negatieve energie? Zodra je weet in welke energiezone je je bevindt (zie eerdere blogs) en hoe je op de ACTIV-clusters (zie eveneens eerdere blogs) scoort, dan kan het echte werk beginnen: het krijgen van nieuwe energie en het dichten van eventuele energielekken door de activeringscirkel zoals hierboven beschreven.  Voor cases (op diverse niveaus, van een individu tot een land) en interventies (per energiezone) verwijzen we naar het boek Werkvuur.

Activ: de 20 energiebronnen verdeeld in 5 clusters

VERDER LEZEN?

• John Norcross: Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions (2013)
• James O. Prochaska: Changing to Thrive: Overcome the Top Risks to Lasting Health and Happiness (2016)
• Hans van der Loo en Patrick Davidson: Werkvuur: hoe energieke mensen & teams positieve impact maken (2019)